Ernährungsplan

Um noch ein paar Kilos abzuspecken, werde ich wie bereits angekündigt meine Ernährung erneut umstellen. Ja kurz vor Weihnachten, ich weiß... aber für ein paar Tage kann man das meiner Meinung nach pausieren um dann wieder richtig durch zu starten.

Im Prinzip werde ich eine Art "low carb" machen, hierbei wird die Kohlenhydrat Menge, die man zu sich nimmt reduziert. Allerdings läuft meine Ernährung eher auf "NO carb" hinaus. Ich bin jetzt natürlich kein Ernährungswissenschaftler, aber ich kann aus eigener Erfahrung garantieren, dass dies funktioniert. Als ich von meinem Auslandssemester in Australien wieder gekommen bin habe ich 89 kg gewogen und habe einiges versucht um mein Gewicht wieder zu reduzieren. Nichts hat wirklich funktioniert bzw. ich habe sofort wieder zugenommen, sobald ich normal gegessen habe. Mit meinem "no carb" habe ich auf 74 kg abgespeckt. Mittlerweile wiege ich wieder 76 kg... mein Jojo-Effekt ist also zu verkraften.

Hier habe ich mich im wesentlichen an das 10 Weeks BodyChange Programm gehalten.
10 Weeks BodyChange® by Detlef D! Soost

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Grundlegendes

Ich nehme nach Möglichkeit keine Kohlenhydrate zu mir, das bedeutet:

- Keine Nudeln

- Kein Reis

- Keine Kartoffeln

- Kein Zucker (auch Fruchtzucker)

- Keine Milchprodukte (Milch, Joghurt, etc.) 

Ich trinke:

- Wasser

- ungesüßten Tee (z.B. Grün mit Ingwer)

!!!Viel Eiweiß!!! - Ich nehme hauptsächlich Eiweiß und Gemüse zu mir. Eiweiß ist nicht nur in Eiern enthalten ;). Ich empfehle Fleisch und Fisch...

Ich esse mich immer satt, muss also nicht hungern. Wichtig ist eben nur die "richtigen" Sachen zu essen.

Frühstück

Mein Frühstück besteht i.d.R. aus Rührei, oder einem Omelett. Dazu mache ich mir Gemüse, z.B. Brokkoli, Tomaten, Paprika, Möhren. Das Gemüse brate ich entweder an oder esse es einfach als Rohkost. Auch etwas Hähnchenbrust ist super zum Frühstück.

Mittagessen

Zum Mittag koche ich weitestgehend mein Essen wie sonst auch, nur dass ich eben keine Nudeln, oder sonstiges dabei esse. Viele Variationen mit Fisch und Gemüse. (Brokkoli, Blumenkohl, Chinakohl, Möhren, Mais, Tomaten, Paprika, Weiße Bohnen, Kidney Bohnen, Kichererbsen, etc.)

Ein super essen ist auch Chili con Carne...

Abendessen

Zum Abendessen nehme ich wieder möglichst viel Eiweiß zu mir. Meistens mache ich mir Abends dann auch Salate.

Der kleine Hunger zwischendurch

Wenn ich zwischendurch Hunger habe gönne ich mir mal einen Apfel, aber i.d.R. versuche ich Obst immer nur kurz nach dem Training zu mir zu nehmen um den Energiehaushalt schnell wieder aufzufüllen und dem Fruchtzucker keine Chance zu geben.

Sonstiges

Neben der Ernährung spielt Bewegung natürlich eine ausschlaggebende Rolle. Aber viel Sport mache ich ja sowieso...

Die Prüfungsvorbereitung beginnt

Ja ich weiß, im Prinzip bereitet man sich ja die ganze Zeit vor bzw. lernt permanent weiter, aber nun habe ich mir vorgenommen meinen Nidan (2. Schwarzgurt) Ende nächsten Jahres zu machen und werde nun in die intensive Vorbereitungen einsteigen.

Training

Neben meinem regulären Training (3x pro Woche) habe ich mir vorgenommen wieder so oft ich kann an Lehrgängen teilzunehmen und natürlich mein Selbst-Trainingspensum zu erhöhen.

Mein Plan sieht wie folgt aus.

Montag:
Cardio/Kraft Workout

Reguläres Training

Dienstag:

Lauf Training

Kata Selbst-Training

Mittwoch:
Cardio/Kraft Workout

Kihon Selbst-Training

Donnerstag:

Reguläres Training

Freitag:
Cardio/Kraft Workout

Reguläres Training

Samstag/Sonntag:
Lauf Training

Eventuelle Lehrgänge mitnehmen

Prüfungsinhalte

Leider bin ich mir noch nicht sicher, welche Kata ich als Tokui Kata zeigen möchte. Ich schwanke noch zwischen Kanku Sho, Jiin oder Sochin. Auch was die Kihon Kombinationen angeht bin ich mir unsicher, was einen erwartet, da die DKV-Prüfungsordnung ja Kombinationen nach Angabe des Prüfers vorsieht. 

Ernährung

Neben meinem Training werde ich auch wieder verstärkt auf meine Ernährung achten...

... man mag es kaum glauben, aber das ein oder andere Kilo macht sich dann doch in der Ausdauer bemerkbar :)

Ich werde weiter über meine Fortschritte bei der Vorbereitung berichten.